¿Puedo hacer ejercicio en el embarazo?

Todo el mundo sabe que hacer ejercicio físico es muy beneficioso para la salud en casi todas las etapas de la vida. Pero cuando llega la gestación aparecen algunas dudas sobre la relación entre el deporte y el embarazo.

Un embarazo saludable dura más o menos 40 semanas, durante las cuales la actividad física adquiere particular importancia por tratarse de un período en el que se producen muchas modificaciones anatómicas y físicas.

Si el médico no lo desaconseja, la realización de ejercicio físico es un factor importante para un embarazo saludable. Tanto el Colegio Real de Obstetras y Ginecólogos de Gran Bretaña, como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos¹  recomiendan que las mujeres embarazadas practiquen ejercicio para que puedan mantener su forma física durante los 9 meses de embarazo. Así mismo, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia² señala también los múltiples beneficios de realizar ejercicio en el embarazo.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

Aunque la información sobre los beneficios para la salud del ejercicio en el embarazo a largo plazo sea limitada, existen otros beneficios a corto plazo que ayudarán tanto a la mamá como al bebé:

1. La futura mamá se sentirá mejor³:
   1. Mejora la postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, glúteos y muslos.
   2. Reduce el estreñimiento al acelerar el movimiento intestinal.
   3. Previene el deterioro de las articulaciones.
   4. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad mejorando el descanso y las horas del sueño.
2. Prepara a la madre para afrontar mejor el parto³: El trabajo durante el parto requiere un esfuerzo físico muy intenso en la mayoría de los casos, por tanto, una mujer físicamente activa tendrá una mayor facilidad para afrontarlo. Realizar ejercicio moderado de forma continua ayuda a controlar el dolor y la respiración durante el parto.
3. Previene la hipertensión arterial y la diabetes gestacional¹
4. Algunos estudios relacionan la actividad física con la reducción del número de cesáreas y de partos instrumentados.¹
5. Existe un menor riesgo de prematuridad y un mejor crecimiento fetal³.

Además, la inactividad física durante el embarazo se asocia con una mayor probabilidad de riesgos tanto asociados al bebé como a la madre.¹

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada?

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer va experimentando modificaciones que la obligarán a realizar adaptaciones específicas a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio. Por esta razón toda mujer embarazada debería estar asesorada por un profesional de la salud y del ejercicio físico antes de empezar cualquier plan de entrenamiento.

Además, debe consultar siempre con su médico y/o ginecólogo que va a realizar cualquier tipo de deporte para que le den su consentimiento, ya que no todas las gestantes pueden practicar ejercicio físico, como en embarazos de alto riesgo.

Lo ideal sería que cada mujer siguiera un programa de ejercicio individualizado. Éste debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de la mujer y otros factores como si ya ha tenido un embarazo anterior. De manera que la práctica de ejercicio físico pueda reportar beneficios sin comprometer el desarrollo fetal ni a la futura madre.

Los mejores deportes durante el embarazo son aquellos que no impliquen contacto o riesgo de caídas o lesiones, como:

• Caminar a paso ligero: se debe tener en cuenta que a medida que el embarazo avanza, el centro de gravedad cambia y se podría perder el sentido del equilibrio. En estos casos, no se recomienda andar por zonas rocosas o con mucho desnivel.
• Natación: la práctica de ejercicio físico en el agua presenta una serie de ventajas para las embarazadas como la mejora de la circulación o la potenciación muscular y la movilización articular.⁴
• Yoga: el embarazo puede ser un buen momento para iniciarse en el yoga, ya que la mayoría de las posturas pueden adaptarse a las modificaciones corporales del embarazo. ⁵
• Ejercicios de suelo pélvico: diferentes estudios han demostrado que el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo y postparto resulta efectivo para la prevención y el tratamiento de la incontinencia urinaria en el postparto.⁶

Cómo hacer ejercicio durante el embarazo⁷

En embarazos saludables, la mujer puede hacer ejercicio siempre y cuando su médico se lo permita, pero se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Es recomendable realizar los ejercicios en espacios al aire libre o bien ventilados.
• Se aconseja una temperatura ambiente alrededor de 22ºC y una humedad menor de 70%.
• Es importante mantenerse hidratada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda beber agua a pequeños sorbos para evitar complicaciones gástricas.
• Utilizar ropa y calzado cómodo.
• Es aconsejable ir al baño antes de hacer ejercicio, sobre todo en el 2º y 3º trimestre de embarazo.
• Evitar la posición supina de forma mantenida en el último trimestre del embarazo y posiciones que generen presión sobre el abdomen.

Referencias

1. 1. 1. 1. M.J. Aguilar Cordero. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.
         2. 2. SEGO. (2006). Ejercicio durante la gestiación. 19/02/2020, de Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia Sitio web: https://sego.es/mujeres/Ejercicio_gestacion.pdf  [Última consulta: Febrero 2020]
         3. Elana Pearl Ben-Joseph, MD. (2018). Exercising During Pregnancy. Kids Health Sitio web: https://kidshealth.org/en/parents/exercising-pregnancy.html?WT.ac=pairedLink [Última consulta: Enero 2020]
         4. Miguel Ángel González. (2006). Innovaciones en la enseñanza de actividades acuáticas: Natación para bebés, natación para embarazadas, natación para mayores. Enero 2020, de Junta de Andalucía, Secretaría General para el Deporte Sitio web: https://www.munideporte.com/imagenes/documentacion/ficheros/20081013123948ma_gonzalez1.pdf [Última consulta: Enero 2020]
         5. Esther Azón López, Eduardo Mir Ramos. (2011). Yoga en el Embarazo. Medicina Naturista, 5 – Nº1, 13-17.
         6. Wesnes s., Lose G. Preventing urinary incontinence during pregnancy and postpartum: a review. Int Urogynecol J (2013) 24:889–899
         7. D. José Juan Alemán Sánchez. (2012). Prescripción de Ejercicio Físico en Población Adulta Aparentemente Sana: Embarazo y Postparto. En Guía de Prescripción de Actividad Física para Profesionales de Atención Primaria (123-140). España: Litografía Santa Elena, S.L.