En mama natura® sabemos que crear hábitos alimentarios saludables desde la infancia es fundamental, ya que la alimentación es uno de los factores que más contribuyen a un correcto crecimiento y desarrollo de los niños.1

Por eso hoy queremos enseñarte 4 recetas fáciles y saludables ideales para los más pequeños. Con estas recetas podrás hacer su dieta más variada, incorporando los diferentes grupos de alimentos a sus comidas o cenas, ¡además están deliciosas!

Hamburguesa casera de legumbres

¿A qué niño no le gusta una buena hamburguesa? Por esta razón queremos darte un truco para hacer las hamburguesas un poco más saludables, ¡añadiéndole legumbres!

Las legumbres son un grupo de alimentos muy importante que nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Y son una fuente muy importante de proteínas.1

¿Lo sabías? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir al menos 2 raciones de legumbres a la semana.1

Ingredientes:

  • 200g de garbanzos cocidos
  • ¼ de cebolleta
  • Especias al gusto (comino, pimienta, ajo en polvo)
  • 1 yema de huevo
  • 10g de pan rallado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Picar la cebolleta y pochar a fuego suave en una sartén con un poco de aceite.
  2. En un vaso de una batidora añadir los garbanzos, la cebolleta rehogada, las especias y una pizca de sal y pimienta. Triturar.
  3. Agregar la yema a la masa anterior y mezclar hasta que se ligue todo bien.
  4. Añadir el pan rallado y seguir mezclando.
  5. Con la masa anterior hacer formas de hamburguesa.
  6. Calentar una sartén a fuego medio-alto con una cucharada de aceite.
  7. Cocinar las hamburguesas 2-3 minutos por cada lado.

¡Truco! Puedes acompañar esta hamburguesa con una salsa casera. Te recomendamos una salsa de yogurt: mezcla 2 yogures naturales sin azúcar, ½ limón, una cucharadita de tomillo y una pizca de sal y pimienta, ¡a los niños les encantará!

Brochetas de carne y verdura

Las brochetas de carne y verdura son un acierto seguro. ¡Una receta fácil, saludable y con muchísimo sabor!

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Además, contiene vitaminas como la B12 o minerales como el hierro, potasio, fósforo y zinc. Es importante elegir carnes magras y retirar la grasa visible antes de cocinar.1

Para esta receta, nosotros hemos escogido una carne magra, la pechuga de pavo, pero siéntete libre de poder cambiarla por otro tipo de carne que te guste más.

Ingredientes:

  • 400g de pechuga de pavo
  • ½ pimiento rojo
  • ½ cebolla
  • 150g de piña
  • Jugo de piña
  • Salsa de soja
  • Tomate triturado crudo
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Preparar el adobo: añadir en un bol el jugo de piña, una cucharada de salsa de soja y el tomate triturado. Mezclar todo bien.
  2. Corta la pechuga de pavo en trozos pequeños más o menos uniformes.
  3. Dejar reposar la pechuga de pavo cortada en el adobo durante 30 minutos.
  4. Limpiar y cortar el pimiento rojo, la cebolla y la piña en trozos cuadrados uniformes.
  5. Precalienta el horno a 170ºC
  6. Preparar las brochetas: alternar un trozo de pechuga de pavo adobada con un trozo de pimiento, cebolla y piña.
  7. Hornea las brochetas de carne y verdura durante 15-20 minutos.

¡Truco! Pon los palillos en un recipiente con agua antes del cocinado, así evitarás que se quemen en el horno.

Tacos de pescado

En la alimentación de los más pequeños no puede faltar el pescado. Sabemos que no es el grupo de alimentos que más les suele gustar, por eso te queremos proponer una receta que les encantará, ¡tacos de pescado!

El pescado es rico en proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo. Además, destaca por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.1

¡Recuérdalo!

Los ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que debemos ingerirlos con los alimentos como el pescado.1

Para esta receta hemos escogido la merluza, pescado blanco que tiene un sabor suave y un olor poco pronunciado, ¡ideal para los niños!

Ingredientes:

  • 400g de lomos de merluza cortados en trozos cuadrados uniformes
  • Tortitas de maíz para el taco
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 2 cucharadas de mayonesa ligera
  • 4 cucharadas de limón
  • ½ aguacate cortado en láminas

Preparación:

  1. Preparar el adobo: Añadir en un bol el zumo de limón, el aceite y una pizca de sal y pimienta.
  2. Añadir en el adobo anterior los trozos de merluza cortados durante 15 minutos.
  3. Preparar la salsa: Mezclar en un recipiente el queso crema y la mayonesa.
  4. Calentar una cucharada de aceite en una sartén a fuego medio. Cocinar la merluza unos 4 minutos. Reservar.
  5. Cocinar las tortitas de maíz como indica el envase.
  6. Preparar el taco de pescado: Añadir en la tortita de maíz el pescado cocinado, el aguacate en láminas y un poco de salsa.

¡Truco! Para darle más sabor puedes añadir pico de gallo. Pica finamente media cebolla, un jalapeño fresco, dos tomates medianos y una hoja de cilantro. Mézclalo todo y añade una pizca de sal y el zumo de media lima, ¡le dará un toque muy mexicano a tu taco de pescado!

Berenjenas rellenas de verdura

No podemos olvidarnos de alguna receta de verduras para niños, ya que las verduras y hortalizas son la principal fuente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.1

Las verduras y hortalizas es un grupo de alimentos muy versátil que podrás comer de muchas maneras, tanto crudas como cocinadas.

Esta receta de berenjenas rellenas de verdura les encantará a los más pequeños, ya que se termina gratinando la berenjena al horno con queso, ¡irresistiblemente delicioso!

Ingredientes:

  • 2 berenjenas pequeñas o medianas
  • ½ calabacín
  • ¼ de calabaza
  • ½ cebolla
  • 2 pimientos de piquillo en tiras
  • 40ml de tomate triturado
  • Queso rallado tipo parmesano
  • Una pizca de sal y pimienta

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 180ºC
  2. Cortar las berenjenas a lo largo por la mitad. Salpimentar.
  3. Hornear las berenjenas durante 20 minutos.
  4. Con la ayuda de una cuchara vaciar la pulpa de las berenjenas. Reservar.
  5. Picar la cebolla, la calabaza, el calabacín, la pulpa de la berenjena y el pimiento.
  6. Rehogar las verduras picadas en una sartén con una cucharada de aceite a fuego medio.
  7. Incorporar el tomate triturado a la mezcla anterior. Salpimentar.
  8. Rellenar las berenjenas con la mezcla de las verduras rehogadas con tomate.
  9. Espolvorear el queso rallado por encima de las berenjenas.
  10. Gratinar en el horno durante 5 minutos.

¡Truco! Puedes utilizar un poco de pan rallado para ligar mejor la mezcla de las verduras. Tan solo debes añadirlo después de incorporar el tomate triturado a la mezcla.

Desde mama natura® esperamos que disfrutéis de estas deliciosas y saludables recetas. Además os recomendamos visitar nuestra entrada de Postres Fáciles para Niños, ahí podrás encontrar el postre ideal para acompañar estas recetas.

References:

  1. Dapcich, G. Castell, et al. (2004). Guía de Alimentación Saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

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